「１日の食事の黄金配分は3：5：2」
「１日の食事の黄金配分は3：5：2」
というネットの記事を見つけました。
今は「三食ごはん(米飯)を食べる」ことを続けているわけなんですが、
三食のバランス(配分)としてはどうなんだろう？と。
病院食では体重は落ちたけど、今の食事では落ちない、どころか増えている。
単純に病院食に比べると今は量もカロリーも増えていることは間違いない。
病院食のバランス(配分)はどうだったか。
「朝は量もカロリーも少ない、昼は量は普通カロリーは多め、夜は量もカロリーは普通」
だったような気がします。
「１日の食事の黄金配分は3：5：2」
これを1日の摂取カロリー1,600Kcalで配分すると....。
朝食：480Kcal
昼食：800Kcal
夕食：320Kcal
となります。
ちなみに仕事がある日の食事は...
朝食はご飯(286Kcal)、豚汁(100Kcal)、焼き鮭(133Kcal)、ヤクルト(43Kcal)
鮭は100gあたり133Kcalなので、摂取カロリーは正味100Kcalくらい?
なので朝食はご飯を少し減らして(252Kcal/150g)で一食約500Kcal。
お昼は管理栄養士さんが考えたバランス弁当で1食当たり約770Kcal。
お味噌汁をつけrると合計約800Kcal。
職場でお菓子も食べるので、それが1日100~200Kcalくらいとすると...
すでにオーバーしてます。
その上、夕食の320Kcalって...。
夕食は家で取ることもあるけど、外食も時々ある。
外食で320Kcalって無理じゃね？
残業が濃厚の日は朝からコンビニでおにぎりを買って残業の時に食べたり。
ちなみにこの間ローソンで買い食いしたおにぎりは
※写真はローソンHPよりお借りしました。
202Kcalだそうです。
あと120Kcal....タンパク質補給となるとゆで卵か？
これが70Kcal。
あと汁物を食べて終わり...絶対足りない！
カロリーを抑えつつ、満腹感を感じる為にはやっぱり低カロリーの野菜やきのこを
食べないと。
うちでよく使う野菜ときのこ類といえば
キャベツ .... 100gあたり23Kcal
もやし .... 100gあたり14Kcal
たまねぎ .... 100gあたり34Kcal
えのき茸 ... 100gあたり22Kcal
しめじ ... 100gあたり18Kcal
どれも低カロリー！調味料を使用してもカロリー的には微々たるもの。
ダイエットの鍵はやっぱり夕食、なんですね。
「高タンパク、低脂質、低糖質、低カロリー」の夕食。
考えないと。
